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科学走起来!特殊人群的健走要诀

2021-09-15 06:30 来源:人卫健康
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高血压、糖尿病、心脑血管疾病患者以及肥胖人群、老年人等特殊人群进行健走应根据自身状况,遵照医嘱制订运动计划,并在过程中采取必要的安全措施。同时,建议上述人群外出锻炼应做充足的准备和防护措施,并搭伴而行,避免在人流稀少的区域独自健走,以便及时应对突发状况。

肥胖人群:量力而行,防止关节损伤

肥胖人群的健走强度不宜过高,建议采用中低强度,也可间歇变换为短暂的中高强度,加速脂肪的消耗。健走时应适当增加摆臂幅度和频率,可采用“中轴扭转”的方式,增加腰腹的锻炼。严重肥胖者健走易发生膝关节损伤,建议使用健走杖,并注意适度适量,以保护膝关节。健走运动会增加食欲,肥胖人群应注意合理控制饮食,防止体重增加或反弹。

骨关节疾病患者:活动有益,注意禁忌

适度活动可缓解关节不适,有助于保持和改善关节功能和结构,改善生活质量。关节的软骨组织没有血液供应,其新陈代谢依赖于关节活动,即通过关节活动促进关节液的流动和代谢物质的交换。因此,提倡和鼓励骨关节病患者咨询专业医生,根据个人情况合理制订运动计划,适量运动。

有骨关节疾病的人,健走时应注意膝关节与脚踝的保护、运动的强度与时间,根据情况使用健走杖等辅助工具;若出现持续疲劳、无力感加重、关节活动范围受限、关节肿胀加重和运动后1小时疼痛不消失等症状,应暂停健走或运动计划。关节病变处于重症发作期时,应减少或避免骨关节的活动,减轻负荷。

以下情况为骨关节病患者运动禁忌:

1.剧烈运动;

2.关节稳定性差者进行大量重复性活动;

3.过度伸展;

4.风湿性关节炎患者在早晨运动。

高血压人群:循序渐进、量力而行

高血压人群应特别注意遵循循序渐进原则,逐步增加健走强度和运动量,以达到最佳的降压效果。健走前要做轻度热身运动,如伸展、下蹲运动。健走中要时刻注意身体情况,如果感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等,应立即停止运动,并采取相应的措施。在热身、健走的过程中,尽量避免头部低于腰部、憋气或用力等情况。

健走结束时要缓慢停止。若停止后出现头晕、胸闷、气短、食欲下降、次日疲乏等症状,说明有可能运动量过大,应调整强度。若减少运动量后,仍出现不适症状,应停止运动,必要时可去医院就诊。若身体条件允许,可以在每天健走中适当增加小强度的力量练习和柔韧性练习。

糖友们:加强保护,贵在坚持,不过量

在用毕三餐约1小时后均进行20~40分钟的适量运动,有助于控制血糖水平。在清晨起床后空腹状态下进行体育锻炼不可取,容易发生低血糖和急性心脑血管疾病。糖尿病患者应重视运动前的血糖情况,可适当进食或在运动中携带糖块,以免发生低血糖。随身佩带糖尿病患者信息卡和急救卡,以便出现意外时他人能够给予救治。

糖尿病患者多伴有外周神经病变,对伤痛不敏感,因此不要赤足行走。健走前、健走中和健走后不建议饮用含糖饮料或运动饮料,否则易导致血糖过高。健走后,要仔细检查双足,尤其是趾间、足底、足跟处,有无受压、红肿、血疱、水疱甚至肿胀等情况,一旦发现问题须及时就诊。糖尿病患者应控制运动量,过量健走易发生关节水肿等症状,造成运动受限,增加血糖控制难度。

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