健康频道 > 健康新闻 > 正文

吃太多和睡太少,哪个才是“长胖元凶”?看看胖友最易犯的减肥“五宗罪”都是啥

2020-09-15 18:23 来源:央广网健康
分享到:

一说到胖很多人都觉得是吃得多、不运动、睡得多所致。的确,光吃不消耗不长胖才怪~但出乎意料的是:睡眠不足,反而更易导致肥胖!

为什么睡得少会导致肥胖?

美国护士健康队列对近7千万名妇女长达16年的跟踪研究,发现平均每天睡6小时的人比睡7小时的人体重增加得多,而每天5小时睡眠的人又比6小时睡眠的人增加更多的体重。

另外,韩国食品研究所的一项数据分析表明,相较于每晚睡眠不足5小时的人,每晚睡眠达到7-9小时的人发生腹部肥胖的风险能降低28%-35%。

01基础代谢率降低

基础代谢率是热量消耗的主力军,约占人体总能量消耗的60%-70%,也就是说基础代谢越高,能量消耗越大,相对更容易保持身材。

而睡眠不足会导致基础代谢率下降,这样一来,过剩的热量就很容易转变成脂肪堆积在体内。

有研究显示:一个人在彻夜未眠并进了早餐之后,其能耗比睡足8小时的人的能耗要低15%,这部分未被消耗的能量将被转化为脂肪储存起来。

02瘦素分泌失衡

缺乏睡眠会影响人体饥饿素和瘦素的分泌。

饥饿素在胃中产生,能够辨别大脑饥饿感信号。一般在空腹水平最高,但随着进食,会减少分泌。从一定程度上来说:饥饿素的分泌,会增加食欲。而瘦素是在脂肪细胞中产生的,它能够抑制饥饿感,并把这样的信号传递给大脑,让你没有想吃的欲望。

当睡眠时间不足的时候,人体生理机制会被扰乱,我们的身体会增加胃饥饿素的生成,并减少瘦素的生成,吃得就会变多。

03更渴望高热量饮食

当人睡眠不足时,会更加渴望吃那些含糖量高且不健康的食物。数据显示,睡眠不足的人,每天吃的食物总热量要比那些睡眠充足的人高出22%!

这可能是因为睡眠不足,会减弱大脑额叶的活动,进而会减弱我们的的自控力,受食物的干扰会更加明显,也就更容易暴饮暴食,甚至渴望薯片、汉堡、烧烤等高热量饮食。

另一方面,人体睡眠不足时,体内肠泌素GLP-1荷尔蒙和PYY荷尔蒙浓度都会降低(GLP-1荷尔蒙可以延缓胃内食物排空时间,增加饱足感;PLL荷尔蒙可以引起厌食感),而内源性大麻素会增加分泌,使人产生享乐性进食(即使不饿,也想犒劳自己而吃东西),就更容易肥胖了。

04睡眠不足运动欲望下降

长期处于睡眠不足状态下,人们也会感觉越来越疲惫,巴不得抽出任何空闲去补觉,哪里还会有运动的想法?

哪怕是靠着强大的意志力拖着疲惫的身体走进健身房,运动表现也会大大受到影响,既难集中注意力,运动状态也会不在线。长此以往,运动的概率也会大大减小,变胖也是迟早到来的结果。

当然,并不是说睡得越多越好,研究表明,当我们的睡眠处于7-8小时之间时,是最利于健康的。

睡眠质量也会影响身体代谢

不仅是睡眠时间问题,睡眠质量也很关键。就算时长达到7小时,睡得不好也是徒劳。

人的睡眠主要包括浅层睡眠和深度睡眠两个阶段,两者是相互交替,循环进行的。而深度睡眠是睡眠良好的标志,人体只有处于那个阶段,体内的生长激素分泌才会显著增加。

生长激素的作用不仅有利于我们的生长发育和组织修复,而且还可以促进体内蛋白质的合成,同时还会抑制对葡萄糖的利用,继而加速脂肪的分解。

所以,睡的时间长,不如睡觉质量好。

三个小问题测测你的睡眠质量

2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”,大家可以初步判断自己的睡眠质量:

1.是否能在30分钟内入睡?

2.半夜醒后,是否能在20分钟内重新入睡?

3.每晚醒来5分钟以上的次数,65岁以下人群是否不超过1次,65岁以上人群是否不超过2次?

如果3个问题的答案都为“是”,说明你的睡眠质量还不错;反之,则可能存在问题,建议适当调整。

吃太晚,比吃得多更易长胖

吃得多确实容易长胖,但吃太晚,特别是一些加班族,更容易长胖。

01身体没有足够时间消化

若你接近睡眠时间才进食,不太可能再出门运动,消耗就会减少,食物容易堆积在肠胃中;再加上睡眠期间消化液分泌减少,未消化的物质就更容易转化为脂肪。

02影响睡眠质量

吃得晚,你的肠、胃、肝、胆、胰脏等就需“被迫加班”,它们不断地工作且传递信息给大脑,使得大脑始终处于兴奋状态,就会导致入睡困难、浅眠、多梦。而睡眠质量不好又是肥胖的“推手”。

有许多女性朋友会这样抱怨:“我三餐的饮食已经控制的很严格了,而且平时也常去健身房锻炼,为什么我的体重还是减不下来呢?”注意了,你很可能是犯了“五宗罪”,而肥胖就是对你所做所为的惩罚!

胖友最易犯的减肥“五宗罪”

1、吃饭时间到了不饿也必须去吃饭

如果你每天多摄入200千卡,1年下来你的体重就会增加20磅(约9公斤)。让你的肚子告诉你什么时候该摄入食物。

改邪归正

●制定一份饥饿与饮食对照表制定一份表格,记下自己一天3餐吃饭的时间及每个小时的饥饿感,第二天根据表上的饥饿度调整自己的吃饭时间。

●提取自己的生物钟:如果你不是十分肯定自己是否真的饿了,那就说明你很可能还不饿,可以再等等;如果你感觉到肚子“在叫”,那就应该补充一点食物了。注意不要将疲劳、口渴和厌倦当作是饥饿的表现。

2、“垃圾食物”一口不吃

长不长脂肪的关键不在于食物是否高热量,关键是你摄入了多少热量,身体又消耗了多少热量,这个热量差决定了你是否堆积和堆积多少脂肪在体内。3500千卡的热量剩余可转化为1磅脂肪!所以面对油饼、炸薯条和甜面包等高热量的食物,你完全可以稍微吃一点!

改邪归正

●计算日常的热量:如果你想吃一些高脂肪,高糖的零食来调调胃口,可以,但是你必须相应地减少其他热量的摄入。比如,你在下午吃了一盒炸薯条,你就必须取消晚餐后的甜点。

●调配一餐的饮食:一餐中如果有一些高热量的食物,相应的配料就应该是一些低热量的蔬菜了。

3、我付了钱就一定要把它吃光

在餐馆里,你可能会遇到这样的情形:既然付了钱,就一定要吃光,要不然就亏了,于是硬着头皮去吃。结果摄入了太多的热量。

改邪归正

●改变点菜的方式在餐厅吃饭的时候,有小份先点小份,不要贪图大份的相对便宜;如果真的吃不下去了,千万不要硬撑,吃不了可打包带走。

4、面对美食很难控制自己的食量

朋友们聚餐或是吃自助餐,面对品种众多、诱人的美食,你虽然只是每样东西都只吃了一点点,但由于吃得种类太多,你还是在不知不觉中吃进了超量的食物。

改邪归正

●为了控制摄入量,你在吃饭前先吃水果和喝汤及饮料,这样在没有吃进太多的东西之前,你已经饱了,并且也吃不下去。

5、边看(做)边吃这样才够惬意

这个习惯很不好,边看电视边吃东西(薯条、瓜子、花生、等高热量的东西),到头来将会是体形和健康双失!

改邪归正

●将吃和其他行为分开。吃的时候就在餐桌上好好吃,吃完了就好好做事,不要边做边吃,否则你就会发现自己的肚子在不知不觉中长大。

我要爆料 免责声明
分享到:

相关新闻

© ope电竞app下载新闻网版权所有 ope电竞app下载新闻网简介法律顾问维权指引会员注册营销服务邮箱